Після 50 років організм жінки починає потребувати більше турботи та підтримки зсередини. Правильне харчування стає одним із ключових чинників здорового старіння, тому варто включити до раціону 11 продуктів.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Real simple.
Ківі
Плід ківі має чудову поживну цінність, особливо коли мова йде про здоров’я жінок старше 50 років. Він багатий вітаміном С, який необхідний для здорової шкіри, волосся, кісток і імунної функції.
Дієтолог Сьюзан Грілі розповіла, що вітамін С також сприяє виробленню колагену, який значно сповільнюється з віком. Більше того, ківі містить клітковину та антиоксиданти, які покращують здоров’я кишечника та захист від хвороб відповідно.
Щоб насолодитися фруктами, розріжте ківі навпіл і вийміть солодкувату м’якоть. Також можна додати нарізані ківі до фруктового салату або подати його поверх йогурту.
Грецький йогурт
Грецький йогурт може допомагати підтримувати міцність кісток і м’язову масу з віком. Це пов’язано з високим вмістом кальцію та білка відповідно.
Крім того, вміст пробіотиків у грецькому йогурті допомагає урізноманітнити мікробіом — життєво важливий аспект здоров’я кишечника.
Це також корисно для імунної функції, оскільки кишечник дуже тісно пов’язаний з імунною системою. Змішуйте грецький йогурт з смузі, насолоджуйтесь ним із фруктами та горіхами або використовуйте його як вершкову основу для соусів.
Чорнослив
Оскільки чорнослив є продуктом з високим вмістом клітковини, він корисний для кишечника, який потребує додаткової підтримки, коли ми старіємо.
Завдяки калію, вітаміну К і антиоксидантам, які містяться в чорносливі, чорнослив пов’язаний з кращим здоров’ям кісток у жінок у постменопаузі.
Щоб отримати максимальну користь від чорносливу, варто з’їдати п’ять-шість шматочків щодня.
Чорниця
Для жінок старше 50 чорниця — це більше, ніж просто ласощі. Соковиті ягоди містять клітковину та антиоксидантні антоціани, які можуть знизити високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск відповідно.
Більше того, антиоксиданти та поліфеноли в чорниці можуть покращити приплив крові до мозку, покращити пам’ять і захистити вікові проблеми розумової діяльності.
Гриби
Цей суперпродукт містить багато антиоксидантів, які допомагають уникнути проблем зі здоров’ям, з якими часто стикаються жінки похилого віку, зокрема здоров’ю кишечника, резистентності до інсуліну, запаленням і стресу.
Гриби, піддані ультрафіолетовому випромінюванню, також містять вітамін D, важливу поживну речовину для міцних кісток.
Насіння льону
Насіння льону є основною їжею для жінок старше 50 років. Крихітне насіння підтримує здоров’я серця, гормональний баланс і когнітивні функції, які можуть погіршуватись з часом.
Наприклад, насіння льону містить альфа-ліноленову кислоту (ALA) — тип омега-3 жирної кислоти, яка може покращити артеріальний тиск, зняти запалення та знизити рівень холестерину.
Насіння льону також містить лігнани, які діють як фітоестрогени (тобто дієтичні естрогени), які можуть полегшити симптоми менопаузи та регулювати гормони.
Окрім того, продукт містить вітамін Е, який може захистити нервові клітини від пошкодження. Найкраще їсти мелене насіння льону (а не ціле), оскільки воно легше перетравлюється і краще засвоюється організмом.
Консервовані сардини
Консервовані сардини багаті кальцієм, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами, які необхідні для здоров’я мозку, серця та кісток. У них також багато білка, який може допомогти уповільнити втрату м’язів і покращити фізичну працездатність з віком.
Сардини містять вітамін B12 і селен — дві поживні речовини, що беруть участь у роботі щитовидної залози.
Капуста кейл
Капуста є важливою їжею для жінок середнього та старшого віку, особливо коли мова йде про здоров’я кісток, серця та мозку. Високий вміст кальцію та вітаміну К зберігає щільність кісток і знижує ризик остеопорозу та переломів, які частіше трапляються після менопаузи.
Кейл також може підтримувати здоров’я серця, сприяючи виробленню оксиду азоту, що покращує кровотік і знижує артеріальний тиск.
Крім того, листова зелень містить антиоксиданти (лютеїн і поліфеноли), які захищають тканину мозку, зменшуючи запалення та окислювальний стрес.
Волоські горіхи
Волоські горіхи можуть покращити пам’ять, настрій і створити нервовий захист завдяки нейропротекторним сполукам, таким як вітамін Е та мелатонін. Що стосується серцево-судинної системи, корисні жири у волоських горіхах можуть знизити рівень ЛПНЩ «поганого» холестерину, потенційно захищаючи від серцевих захворювань.
Авокадо
Якщо вам за 50, подумайте про те, щоб їсти більше авокадо. Їх корисні жири та клітковина можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити ризик серцевих захворювань, який, знову ж таки, різко зростає після менопаузи.
Крім того, авокадо містить лютеїн і вітаміни групи В, які сприяють здоров’ю мозку. Лютеїн сприяє кращому кровотоку в областях мозку.
Едамаме
Продукт містить корисну для кишечника клітковину, протизапальні омега-3 жири та фітоестрогени, які захищають від раку молочної залози та серцевих захворювань. Крім того, він містить ізофлавони, які можуть полегшити симптоми менопаузи у жінок.
Вас може зацікавити
Топ-3 напої, які роблять шкіру тьмяною та прискорюють старіння
8 продуктів, які можуть знизити ризик раку та діабету
Названо найкориснішу їжу, яка зменшує запалення та покращує здоров’я мозку
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета — надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров’я звернутися до лікаря.