Навіть звичайна прогулянка може стати повноцінним та ефективним тренуванням для вашого тіла. Дізнайтеся про прості техніки та методи, як підвищити інтенсивність ходьби для спалювання калорій та зміцнення м’язів.
Про кращі методи розповідає РБК-Україна (проект Styler).
На щастя, є безліч способів зробити вашу щоденну прогулянку значно ефективнішою для спалювання калорій, зміцнення м’язів та покращення витривалості. Перетворіть свій звичайний маршрут на справжнє тренування, дотримуючись кількох простих правил та технік.
Прискорюйте темп
Головна відмінність між неспішним кроком і тренуванням – це інтенсивність. Щоб підвищити ефективність, збільште швидкість ходьби. Ваша мета – досягти темпу, при якому ви все ще можете говорити, але вже не можете співати. Це так звана «силова ходьба» (Power Walking). Вона значно підвищує частоту серцевих скорочень, змушуючи серце працювати інтенсивніше, що є відмінним кардіотренуванням. Намагайтеся тримати такий темп протягом більшої частини прогулянки після розминки.
Шукайте пагорби та сходи
Найпростіший спосіб збільшити інтенсивність – це залучити рельєф. Маршрути з пагорбами або сходами змушують ваші м’язи ніг (квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля) працювати значно інтенсивніше. Підйом вгору – це чудове силове навантаження, а спуск (обережний!) задіює м’язи-стабілізатори. Якщо поруч немає природних пагорбів, використовуйте сходи у парках чи біля будівель. Чергуйте ходьбу по рівній місцевості з підйомами для інтервального ефекту.
Використовуйте інтервали
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) ефективні не лише для бігунів. Ви можете легко застосувати їх під час ходьби. Чергуйте періоди дуже швидкої ходьби (майже бігу підтюпцем) тривалістю 1-3 хвилини з періодами повільнішої ходьби для відновлення такою ж або трохи довшою тривалістю. Повторіть цей цикл кілька разів. Інтервали суттєво збільшують спалювання калорій, покращують метаболізм та витривалість.
Працюйте руками
Нехай ваші руки не просто висять уздовж тіла. Активно згинайте їх у ліктях під кутом близько 90 градусів і рухайте ними в такт крокам – вперед-назад. Така робота руками не тільки допомагає підтримувати швидкий темп, але й задіює м’язи плечей, спини та рук, перетворюючи ходьбу на більш комплексне тренування для всього тіла.
Додайте обтяження
Якщо ви готові до більшого виклику, спробуйте додати обтяження. Спеціальний жилет-обважнювач рівномірно розподілить вагу. Як альтернативу, можна використовувати рюкзак, наповнений книгами або пляшками з водою. Навіть невелике додаткове навантаження змусить ваші м’язи працювати інтенсивніше. Якщо ви досвідчений ходок, можете спробувати ходити з невеликими ручними гантелями, виконуючи змахи або інші прості вправи під час руху (але будьте обережні з технікою).
Змінюйте покриття та маршрут
Ходьба по нерівній поверхні (лісові стежки, гравій, пісок) вимагає більшої роботи м’язів-стабілізаторів гомілкостопу, колін та корпусу. Це не тільки робить тренування ефективнішим, але й допомагає розвивати координацію та запобігати травмам. Регулярно змінюйте свої маршрути, щоб задіювати різні групи м’язів та уникнути рутини.
Включайте силові зупинки
Перетворіть свою прогулянку на кругове тренування. Кожні 5-10 хвилин зупиняйтеся і виконуйте 15-20 повторень простих силових вправ, використовуючи власну вагу та елементи довкілля:
Присідання
Випади (вперед, назад, вбік)
Віджимання від лавки або стіни
Застрибування на лавку (Step-ups)
Планка (якщо є чиста поверхня)
Вас може зацікавити
5 вправ, щоб мати такі стрункі ноги як у балерини
Ось що станеться з вашим тілом, якщо щодня висіти на турніку
Скільки калорій ви спалите, пройшовши від 7 до 10 тисяч кроків?
В матеріалі використані такі джерела — WomensHealth, BBC Health.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета — надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров’я звернутися до лікаря.