7 вправ, які подарують вам сон, як у немовляти: виконуйте їх щовечора

Певні вправи допомагають розслабити тіло, зняти напругу та покращити якість сну. Займаючись усього кілька хвилин перед сном, можна засинати швидше і спати як дитина.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Розслабляючі вправи варто виконувати за 10-15 хвилин до сну або після тренування. Рухайтеся повільно, глибоко дихайте та затримуйте кожну позу на 30-60 секунд з кожного боку.
Поза дитини з підтримкою
Поза дитини з опорою знімає глибоку напругу в попереку, стегнах і плечах. Вона також уповільнює дихання та дає команду нервовій системі заспокоїтися. Додавання подушки або валика дозволяє тілу повністю розслабитися в цій позиції.
Як виконати вправу:
станьте на коліна на підлозі, широко розставивши коліна та торкаючись великих пальців ніг
підкладіть подушку або валик вздовж грудей
нахиліть тіло вперед і покладіть тулуб і руки на подушку
глибоко вдихніть і дозвольте стегнам опуститися до п’ят
Вправа знімає напругу в попереку, розкриває стегна та заспокоює нервову систему, допомагаючи швидше заснути.
Поза дитини з підтримкою (фото: eatthis.com)
Підняті ноги
Розтяжка спрямована на сідничні м’язи та глибокі ротатори стегон. Це дозволяє вам залишатися більш розслабленими та підтримуваними, водночас створюючи глибоке розслаблення в стегнах.
Виконуйте вправу так:
ляжте на спину, поставивши ноги рівно на підлогу
схрестіть праву щиколотку над лівим коліном
підніміть ліву ногу та заведіть руки за ліве стегно
обережно потягніть ліву ногу до себе, тримаючи спину рівною
Вправа полегшує напруження стегон і сідниць та знімає тиск на поперек.
Вправа «Підняті ноги» (фото: eatthis.com)
Повороти тулубом
Повороти лежачи розслаблюють хребет, поперек і розтягують зовнішні м’язи стегон і розслаблюють поперек. Поворот лежачи також покращують травлення та готує тіло до глибокого сну.
Як це зробити:
ляжте на спину з витягнутими ногами
притисніть праве коліно до грудей, потім проведіть його через тіло вліво
витягніть праву руку вбік і поверніть голову праворуч
тримайте обидва плечі на землі
Це знімає напругу в хребті, відновлює поставу після довгого дня та активує парасимпатичну нервову систему для кращого відпочинку.
Повороти тулубом (фото: eatthis.com)
Розтяжка ніг
Напружені згиначі стегна (група з п’яти м’язів) змінюють поставу та фіксують напругу в попереку.
Виконуйте вправу так:
станьте на коліна, виставивши праву ногу вперед, а ліве коліно поставте на підлогу
плавно перемістіть ногу вперед
підніміть ліву руку над головою та трохи потягніться праворуч для глибшого розтягування
затримайтеся, потім поміняйте сторони
Вправа на розтяжку ніг(фото: eatthis.com)
Скручування тулуба
Це скручування верхньої частини тіла зачіпає плечі, шию та грудний відділ хребта — ділянки, які несуть стрес і напругу від екранів або підняття важких предметів.
Рух відновлює рухливість верхньої частини спини, завдяки чому постава відновлюється, а дихання розширюється.
Як це зробити:
станьте на коліна, поставивши руки під плечима
протягніть праву руку під тіло, долонею вгору
нехай праве плече та скроня лежать на підлозі
тримайте стегна зігнутими, коли вдихаєте під час розтяжки
Рух знімає скутість верхньої частини спини, розкриває плечі та зменшує напругу в шиї, щоб ви спали з меншим дискомфортом.
Скручування тулуба (фото: eatthis.com)
Складання тулуба сидячи
Згинання вперед сидячи залучає підколінні сухожилля, литкові м’язи та весь задній ланцюг. Згинання вперед також заспокоюють нервову систему, заохочуючи довгі видихи та нерухомість, що робить їх ідеальними для нічних вправ.
Як це зробити:
сядьте, витягнувши ноги прямо перед собою
вдихніть і витягніть хребет, потім видихніть і нахиліться вперед від стегон
тягніться до пальців ніг
розслабте голову та глибоко вдихніть
Складання тулуба сидячи (фото: eatthis.com)
Підйоми ніг біля стіни
Проста, але ефективна вправа на розтяжку ногами вздовж стіни відводить рідину з ніг, зменшує набряки та дає сигнал тілу розслабитися. Вправа на розтяжку ногами вздовж стіни також знижує частоту серцевих скорочень і заспокоює нервову систему, що ідеально підходить для розслаблення.
Як це зробити:
ляжте на спину біля стіни та підніміть ноги до верху
присуньте стегна ближче до стіни, а руки опустіть вздовж тіла
заплющте очі та глибоко дихайте протягом 2-5 хвилин
Вправа покращує кровообіг, заспокоює розум і діє як повне перезавантаження організму перед сном.

Підйоми ніг біля стіни (фото: eatthis.com)

Вас може зацікавити
5 ранкових розтяжок, які пробудять ваше тіло краще, ніж кава

Названо тренажер у спортзалі, який може допомогти скинути понад 9 кілограмів

Топ-5 рухів, які визначають швидкість старіння вашого тіла

Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета — надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров’я звернутися до лікаря.